Sepa qué hacer para controlar la ansiedad y vivir en paz

MEJOR HABLAR DE CIERTAS COSAS

Por Mariana C. Gorella Slavin
Doctora en Psicología. Universidad del Salvador.
E mail: mcgs.psi@gmail.com

Como ya dijimos en los artículos anteriores, la ansiedad no es simplemente andar apurado o no tener paciencia; básicamente es un problema relacionado con el mal manejo de una emoción, el miedo, pero también con las condiciones de vida actuales. Es un problema complejo que tiene varias aristas que hay que conocer y aprender a tratar con ellas. Por eso mismo, vamos a abordarlas a cada una por separado.
La ansiedad posee tres patas que la sostienen y alimentan:

• Pensamientos
• Activación del sistema nervioso
• Conductas de reaseguro

Es fundamental poder entender que lo que activa el proceso de ansiedad es mental: LAS PREOCUPACIONES. A su vez, éstas nacen de una emoción que es el MIEDO, por lo tanto, es el miedo lo que hay que poder abordar de fondo. En muchos casos, un tratamiento psicoterapéutico para aprender a enfrentar y gestionar los miedos es la solución principal, sino la única, cuando el problema ya se ha cronificado a lo largo del tiempo. De todas maneras, hay algunas técnicas que ayudan a mejorar los síntomas:

PENSAMIENTOS

Cuando notes que estas muy preocupado y evitando hacer algo que te da temor intenso, podés tratar de racionalizar el miedo contestando algunas preguntas: ¿Es tan grave como me parece a mí? ¿El peligro es real o sólo está en mi mente? ¿Qué experiencias han tenido otras personas con este mismo tema? ¿Fue tan peligroso o grave? ¿Cómo hacen otras personas para enfrentar esta situación? ¿Qué etapas puedo organizar para enfrentar paso a paso este miedo, empezando por lo más simple hasta lo más difícil? Desafiate a vos mismo con tareas sencillas y poco a poco, agregá más desafíos. Vas a notar que el simple hecho de enfrentar tus miedos paso a paso, gradualmente, te dará más seguridad en vos mismo y más fuerza para el siguiente paso. En otras palabras, en lugar de quedarte encerrado en el pensamiento de preocupación sin buscar soluciones, poné tu energía en hacer las soluciones.
El otro problema a nivel de pensamiento de una persona ansiosa, es que tiende a ver la realidad como a través de una lupa: todo es grave y peligroso. Esta forma de ver la vida hace que el miedo vaya creciendo y la persona lentamente se irá replegando en los lugares y actividades en los que se sienta más segura. Así, su vida comienza a restringirse cada vez más y termina encerrada en su casa. Para paliar este problema, es importante entender que no todos los problemas son graves ni tienen el mismo peso. Hay que discriminar los problemas y así no colocarlos en “la misma bolsa” como si todos fueran igualmente graves. Una técnica para esto consiste en analizar las preocupaciones mentales y discriminarlas de la siguiente manera:
• Problemas con solución a corto plazo: son aquellas preocupaciones que requieren de una resolución inmediata. En ese caso hay que accionar y dejar de darle tantas vueltas al problema a nivel mental. A esta tendencia a no resolver problemas y dejarlos para un mañana que nunca llega, se le llama procrastinación y es muy típico de las personas ansiosas.
• Problemas con solución a mediano o largo plazo: son las preocupaciones que requieren mayor preparación y tiempo. Para encontrarles solución, se necesita realizar algunos pasos previos hasta llegar al resultado final. Requieren planificación, por lo que la persona debe mentalizarse que una vez que se encuentra en proceso de ir solucionando el problema paso a paso y a su tiempo, está encaminada hacia la solución del mismo y por lo tanto, puede dejar de preocuparse ya que se está ocupando.
• Problemas sin solución. Son aquellas preocupaciones que no tienen otra opción que la aceptación. Por ejemplo, un tema recurrente en los/as ansiosos es el temor a la muerte. Si hay un tema del que no hay solución, es éste. Aprender a aceptar lo inevitable, significa desprenderse de preocupaciones innecesarias por algo que no podemos controlar. Como bien dice el proverbio chino: “Si tu problema tiene solución, para qué te preocupas; y si no tiene solución, para qué te preocupas”.
El secreto de todo este proceso de identificar y discriminar preocupaciones apunta a sacar a la mente del pensamiento inútil, aquel que no lleva más que al aumento de la ansiedad pero no a la solución de los problemas que lo originaron. Cuando tengas una preocupación y no querés caer en estados ansiosos: busca la solución y si no hay solución, suelta la preocupación.
El proceso mental de la persona ansiosa consiste en seleccionar estratégicamente todos aquellos estímulos exteriores (noticias, eventos de la vida cotidiana, situaciones familiares) e interiores (molestias físicas, alguna enfermedad, preocupaciones) que sean potencialmente peligrosos y negativos, y los exagera hasta el extremo, haciendo de la preocupación por estas situaciones diversas todo un mundo de peligros y temores. Entender que esta forma de ver la vida es disfuncional y nociva, es entender que el camino al cambio saludable se encuentra en ser prácticos ante la vida cotidiana y no engancharnos en preocupaciones sin sentido.

LA ACTIVACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO

El miedo y las preocupaciones producen un estado de estrés constante que activa diversas funciones del cuerpo. Uno de los más comunes es la tensión muscular, que provoca dolores de cabeza y cuello, sensación de ahogamiento y de nudo en la garganta. Para ello, lo más indicado es practicar la respiración profunda abdominal y ejercicios de estiramiento. Prácticas como el yoga, tai chi o stretching son muy útiles ya que ayudan a respirar adecuadamente y a estirar los músculos contracturados. Los masajes decontracturantes y/o sesiones de kinesología ayudan a aliviar los síntomas del cuerpo tensionado.
Cuando te sientas muy tenso y con miedo… detente un momento, apartate a un lugar más tranquilo y respirá profundamente con respiración abdominal o diafragmática y relajá los músculos, dejando la mente alejada de lo que te preocupa. Es importante aprender a realizar estos ejercicios de respiración profunda y de estiramiento en ocasiones en que comiences a sentir que estas muy ansioso, para que cuando hayas logrado calmarte un poco, puedas enfrentar el problema con otra actitud. Estos simples ejercicios pueden evitar un ataque de pánico y la sensación de pérdida de control.
Lo mismo podés hacer cuando sientas que tu mente no puede parar de pensar: alejarse a un lugar tranquilo y relajar el cuerpo por medio de ejercicios para tal fin, ayuda a desconectarse de las preocupaciones y así de lograr que el sistema nervioso y la mente se relajen. No hay que olvidar que cuerpo y mente son una sola cosa. Una vez logrado parar un poco la activación fisiológica y mental, se puede comenzar a pensar sobre la preocupación en términos prácticos: ¿Qué tengo que hacer para solucionarlo? Ahora, a discriminar las preocupaciones según se explicó más arriba y poner manos a la obra.

CONDUCTAS DE REASEGURO

Llamar por teléfono insistentemente a un ser querido, evitar salir de casa, impedir que los familiares se alejen, preguntarse una y otra vez si la ventana está bien cerrada, asegurarse que haya orden y limpieza extrema en la casa; comprar compulsivamente objetos, comida o elementos que den seguridad, son solo el reflejo del miedo que te producen tus temores mentales. Estas conductas de reaseguro quieren reducir las incertidumbres por medio del control. Pero esto solo agrava el problema porque la gente a tu alrededor se agota, se enoja, te evita y se aleja. Te llenás de deudas y de dudas, terminás agotado mentalmente, frustrado y solo. Acabás peor que antes, con más y nuevas preocupaciones. Reiterar conductas sólo te generará más dudas. Llamar e insistir con saber de tu familia, ir al médico cada vez que sientas la mínima molestia, evitar lo que te da temor, comprar impulsivamente objetos que prometen felicidad o seguridad no te ayudará a reducir el miedo, sino todo lo contrario. Debes comprender que no se puede controlar la vida, ni la propia ni la ajena. Comprá solo lo que necesites, los objetos no aportan seguridad ya que la seguridad está en vos mismo, no en las cosas. Es necesario analizar si tu pensamiento de preocupación tiene realmente fundamento, o su fundamento es el miedo al miedo mismo. Esto te ayudará a tener más criterios para moverte entre tus preocupaciones y la realidad.
Es mejor que aprendas a enfrentar y controlar tus miedos, a pretender controlar situaciones y personas por temor a que algo malo suceda. Dejá de preocuparte y mejor ocupate de aquello que tiene solución.
El problema del insomnio vamos a tratarlo específicamente en otro capítulo y para terminar, una frase de reflexión acerca del poder de nuestro pensamiento:

“Lo que piensas, lo creas; lo que sientes, atraes; lo que imaginas, lo creas”. Buddha.

 

Bibliografía consultada:
Borkovec, T. D., Shadick, R. & Hopkins, M. (1990). The nature of normal and pathologial worry. En: R. Rapee & D. H. Barlow (Eds.) (1991), Chronic anxiety: Generalized anxiety disorder and mixed anxiety-depression, pp. 29-51, New York: Guildford Press
Dugas, M., Marchand, A.y Ladouceur, R. (2005). Further validation of a cognitive-behavioral model of generalizad anxiety disorder: diagnostic and symptom specificity. Journal of Anxiety Disorders.
Dugas, M.J. y Koerner, N. (2005). Cognitive-behavioral treatment for generalizad anxiety disorder: Current status and future directions. Journal of Cognitive Psychotherapy.
Ladouceur, R., Dugas, M.J., Freeston, M.H., Léger, E., Gagnon, F. y Thibodeau, N. (2000). Efficacy of a cognitive behavioral treatment for generalized anxiety disorder: Evaluation in a controlled clinical trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology.


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